Cloruro di sodio è il nome chimico del “sale da cucina”; si tratta del sale sodico dell’acido cloridrico, che alla vista risulta cristallino ed incolore, caratterizzandosi per colore e sapore tipici. Il sale da cucina è un esaltatore di sapidità, cioè favorisce (o dovrebbe favorire) la palatabilità dei cibi preparati. Inoltre, rappresenta uno dei conservanti più utilizzati nell’industria alimentare.
Il sale è un minerale diffusissimo su tutto il pianeta, e la maggior parte dei tessuti o dei liquidi appartenenti agli esseri viventi contiene una qualche quantità di questa sostanza.
Quasi certamente, l’uomo ha scoperto in modo casuale che gli alimenti salati assumevano un sapore più deciso. Probabilmente è accaduto ciò che è stato osservato in un gruppo di macachi della Nuova Zelanda: Un giorno, un macaco che stava mangiando patate sulla riva del mare, bagnò nell’acqua salata il tubero, lo morse di nuovo e notò che la patata aveva un altro sapore; continuò così a bagnare la patata tra un morso e l’altro e ci prese tanto gusto che diventò una vera abitudine.
Importanti indicazioni sull’utilizzo del sale, usato anche per la conservazione degli alimenti, si hanno già nelle prime civiltà stabili: sumerica, egiziana, cinese (3000 a.C.), ittita ed ebrea (2000 a.C.). La storia dei popoli mediterranei si identifica con la storia del sale, elemento ritenuto più prezioso dell’oro. Le “vie del sale” tracciate dal mare verso i territori interni costituivano le grandi strade commerciali dell’antichità. Per passare sulla “strada del sale” si doveva pagare una tassa e lo Stato esigeva un obolo che veniva calcolato sul valore della merce in transito.
Due le grandi distinzioni del sale da cucina in base alle fonti di raccolta: il mare, dal quale si ricava per evaporazione e il suolo da cui si estrae la salgemma.
Indipendentemente dalla provenienza possiamo avere: sale raffinato, sottoposto a numerosi lavaggi e trattamenti è il più usato ed economico oppure sale integrale, più pregiato e ricco di oligoelementi.
Abbiamo poi i sali: iposodici (carenti in sodio adatti a chi soffre di ipertensione) e iodati (addizionati di iodio per chi ha problemi tiroide). Infine da non dimenticare i sali elaborati: ossia affumicati o addizionati di erbe e spezie, il sale rosa, rosso, grigio, nero e così via.
Siamo d’accordo che il sale rende più deciso il sapore di ciò che mangiamo…..ma qual è il reale fabbisogno giornaliero di sale?
L’OMS raccomanda di non assumere più di 5 grammi di sale al giorno. Il quantitativo si riferisce alla somma del sale contenuto naturalmente negli alimenti e nell’acqua e di quello aggiunto durante la preparazione dei cibi.
Uno studio italiano, svolto su un ampio campione di soggetti adulti di diverse fasce di età e pubblicato sull’autorevole Journal of Hypertension del Gennaio del 2014, ha evidenziato che nel nostro paese il consumo medio giornaliero di sale è pari a circa 11 grammi nell’uomo e 10 g nella donna
L’OMS raccomanda di non introdurre più di 2 grammi di sodio con la dieta giornaliera; due grammi di sodio corrispondono a circa 5 grammi di sale da cucina, che sono all’incirca quelli contenuti in un cucchiaino da the.
Dove è contenuto il sodio? Un esempio delle quantità di sodio nascoste nel piatto:
300 gr di pizza = 2 grammi
50 gr di pane = 0.20 grammi
20 gr di biscotti = 0.04 grammi
50 gr di parmigiano = 0.3 grammi
50 gr di prosciutto crudo = 1.3 grammi
50 gr di prosciutto cotto = 0.4 grammi
50 gr di salame = 0.8 grammi
20 gr di parmigiano grattugiato (1 cucchiaio) = 0.06 grammi
Il sodio si trova soprattutto nel sale e negli alimenti salati:
• più della metà (54%) è contenuto nei cibi conservati e precotti (è quello utilizzato nella preparazione industriale)
• quello presente nei cibi freschi è molto meno (circa il 10%)
• quello aggiunto con il sale quando si cucina o in tavola è circa il 36%
Gli effetti del sale nell’organismo sono per lo più legati al sodio: un grammo di sale contiene circa 400 mg di sodio.
Studi eseguiti in varie popolazioni ne hanno chiaramente dimostrato l’effetto negativo. L’eccesso di sodio, specie se associato ad un basso introito alimentare di potassio, favorisce l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa soprattutto nelle persone predisposte. Altra conseguenza importante è l’aumento del rischio di ictus cerebrale e di alcune malattie cardiache e renali anche in conseguenza dell’aumento della pressione arteriosa.
Per contro, la riduzione dell’apporto di sale nella dieta, è stato dimostrato, è in grado di determinare un calo medio della pressione arteriosa di circa 5 mmHg ed una consistente riduzione dei casi di malattie cardiovascolari.
In generale, consigliano gli esperti, è bene evitare il più possibile alimenti confezionati già pronti. Se proprio non è possibile evitare di consumarne, è necessario verificare sull’etichetta del prodotto la quantità di sodio presente
• Per cominciare, cerchiamo di ridurre il consumo di alimenti preconfezionati e di mangiare molta verdura.
• Se possibile, laviamo i cibi in scatola prima di mangiarli e sostituiamo il sale da tavola con le spezie per aromatizzare i piatti.
• Iniziamo inoltre a fare attenzione alle etichette e, se soffriamo di particolari patologie, prima di procedere con l’acquisto, leggiamo bene qual è il contenuto di sodio dell’alimento.
• Evitiamo di portare in tavola anche la saliera e sostituiamola con l’aceto e il succo di limone.
Abituarsi alla riduzione del sale negli alimenti è possibile, basta farlo in maniera graduale e a poco a poco non sembrerà più un sacrificio. Questo non significa che bisogna eliminare totalmente il sale dalla nostra dieta: basta solo limitarne le quantità assunte quotidianamente.
Alcune regole pratiche:
1 Riduci progressivamente l’uso di sale sia a tavola sia in cucina.
2 Preferisci al sale comune il sale arricchito con iodio (sale iodato).
3 Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita.
4 Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
5 Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
6 Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto , erbe aromatiche, spezie.
7 Scegli, quando sono disponibili, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale)
8 Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
9 Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.
10 Dai un’occhiata anche all’etichetta dell’acqua che bevi. Ricorda che anche l’acqua è una fonte di sodio.
A tale proposito ricordiamo che non tutte le acque molto mineralizzate hanno elevato contenuto di sodio in quanto potrebbero in realtà essere ricche di altri sali minerali.
E’ il caso, ad esempio, dell’acqua Santa di Chianciano che, pur essendo un’acqua bicarbonato solfato calcica ricca di Sali minerali, ha, in realtà, un basso contenuto di sodio (in collaborazione con il dottor Giorgio Ciacci).
Stili di vita corretti/ Sale qb …..ma quanto basta?
