Mal di schiena: tutti i consigli per mantenere una postura corretta nella vita quotidiana

I dolori vertebrali traggono beneficio dal movimento, che evita l’indebolimento precoce dei muscoli ed aiuta i tessuti a riprendersi più in fretta. Il riposo, infatti, impedisce di innescare tutti quei processi naturali benefici che permettono al corpo di riprendersi bene e velocemente. Il movimento inoltre non peggiora la situazione in corso, anche se muovendosi si può avere la sensazione di maggior dolore. Restare attivi, continuare a lavorare e a muoversi, sia pure con qualche limitazione, è fondamentale, perché permette di guarire prima e di affrontare meglio il dolore. Togliere il dolore come prima fase del trattamento è positivo, ma non basta. Però il trattamento dei sintomi del mal di schiena non sempre è risolutivo. Se il dolore non sparisce del tutto, non significa che la situazione sia grave: non esiste infatti correlazione tra la quantità di dolore e la gravità del danno che lo causa. La cosa più importante è la PREVENZIONE. Cominciando con l’attività fisica.
Mantenersi in forma con dell’attività fisica e la ginnastica fatta in modo regolare è fondamentale per tutti. Anche se il lavoro richiede molti sforzi, in realtà non si allena il fisico ma si usura, perché le attività lavorative sono ripetitive.
L’attività fisica, più varia, allenante e divertente, è comunque necessaria. Bisogna dunque essere in forma, muoversi aumentando gradualmente le proprie capacità di compiere degli sforzi, evitare nella vita quotidiana di sedersi sempre e comunque, fare qualche volta in più le scale, andare a lavorare in bicicletta o a piedi se possibile. Quando c’è il dolore: scegliete un’attività fisica più tranquilla come camminare, nuotare o andare in bicicletta per tratti anche lunghi. Quando si sta bene: fare qualunque tipo di attività fisica e ginnastica purché ci si eserciti progressivamente e costantemente, meglio se ben guidati e controllati.
Correggere e mantenere una giusta postura corretta nella varie situazioni della vita quotidiana
Appoggiare il peso del corpo principalmente sulla parte anteriore dei piedi invece che sui talloni permette di mantenere la lordosi lombare.
I piedi dovrebbero essere leggermente divaricati, mantenendo la stessa larghezza delle spalle.
Tenere le spalle indietro e rilassate.
Bilanciare il peso uniformemente su entrambi i piedi.
Ruotare leggermente le punte dei piedi verso l’esterno e non tenerli paralleli
Non inclinare la testa in avanti o lateralmente e non ruotarla
Assicurarsi che le ginocchia siano distese.
Non spostare il mento in avanti.
Se si deve stare in piedi a lungo, si dovrebbe appoggiare un piede alla volta su un piccolo sgabello o spostare il peso da un piede all’altro.
Cosa fare per mantenere una corretta postura seduti?
Scegliere una sedia che permette di appoggiare entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo le ginocchia a livello delle anche e dei fianchi. È meglio tenere i piedi sopra ad un poggiapiedi o un altro supporto.
I gomiti dovrebbero essere piegati tra i 75° e i 90°.
Sedersi con la schiena ben appoggiata contro la sedia.
Si consiglia di porre un piccolo cuscino o un asciugamano arrotolato dietro la curva lombare. I rotoli lombari Mckenzie sono i più adatti perché hanno una cintura che li tiene incollati allo schienale e li mantiene alla giusta altezza. Il cuscino non deve appoggiare alla sedia, ma stare ad un livello più alto delle anche.
Mantenere il collo dritto senza contrarre i muscoli.
Tenere le spalle rilassate e appoggiate ai braccioli o al bordo del tavolo.
Se si tengono le spalle sollevate o il dorso curvo, i muscoli del petto e il diaframma si accorciano e perdono la loro elasticità.
La sedia deve avere le ruote per evitare di mettere tensione sulla schiena.
Se si sta per lungo tempo seduti, come su una sedia da ufficio, assicurarsi che la sedia sia ergonomica, progettata per sostenere adeguatamente la schiena e che sia adatta alle proprie dimensioni.
Prendere una pausa e alzarsi dalla sedia in ufficio una volta ogni ora, è sufficiente andare in bagno.
Cosa fare per mantenere una corretta postura in macchina
Sedersi con la schiena saldamente appoggiata al sedile che la supporta correttamente.
Il sedile deve essere ad una giusta distanza dai pedali e dal volante per evitare di doversi sporgere in avanti per raggiungerli.
Se si stende il braccio completamente, il polso dev’essere all’altezza del volante.
Le mani devono stare a contatto con la parte superiore del volante come se segnassero le 10:10 di un orologio.
La nuca dovrebbe appoggiare al poggiatesta e dovrebbe rimanere in posizione verticale.
I sedili dell’automobile dovrebbero avere un adeguato sostegno lombare per rilassare la schiena.
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